Энциклопедия нутриентов
30+ нутриентов с описанием пользы, признаков дефицита, норм потребления и лучших пищевых источников из базы 700+ продуктов.
Макронутриенты
Белки
0.8–1.2 г/кг массы тела
Углеводы
45–65% от калорий (250–350 г)
Жиры
20–35% от калорий (55–80 г)
Клетчатка
25–38 г/день
Витамины
Витамин A (ретинол)
700–900 мкг
Витамин C (аскорбиновая кислота)
75–90 мг
Витамин D (кальциферол)
600–800 МЕ
Витамин E (токоферол)
15 мг
Витамин K
90–120 мкг
Витамин B1 (тиамин)
1.1–1.2 мг
Витамин B12 (кобаламин)
2.4 мкг
Витамин B9 (фолат)
400 мкг
Витамин B2 (рибофлавин)
1.1–1.3 мг
Витамин B3 (ниацин)
14–16 мг
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
5 мг
Витамин B6 (пиридоксин)
1.3–1.7 мг
Витамин B7 (биотин)
30 мкг
Минералы
Кальций
1000–1200 мг
Железо
8–18 мг
Магний
320–420 мг
Цинк
8–11 мг
Калий
2600–3400 мг
Натрий
макс. 2300 мг
Фосфор
700 мг
Селен
55 мкг
Йод
150 мкг
Медь
0.9 мг
Марганец
1.8–2.3 мг
Хром
25–35 мкг