Макронутриент
Клетчатка
Рекомендуемая норма: 25–38 г/день
Клетчатка — неперевариваемые углеводы, необходимые для здоровья кишечника. Бывает растворимая и нерастворимая.
✅ Польза для здоровья
- Нормализация пищеварения и стула
- Питание полезных бактерий кишечника (пребиотик)
- Снижение холестерина (растворимая клетчатка)
- Контроль сахара в крови
- Долгое чувство сытости (помощь в похудении)
- Снижение риска рака толстой кишки
⚠️ Признаки дефицита
- Запоры
- Дисбактериоз
- Повышенный холестерин
- Скачки сахара в крови
- Повышенный аппетит
🛑 Избыток
- Вздутие и газообразование
- Диарея
- Нарушение всасывания минералов (при >50 г/день)
🏆 Лучшие источники в базе NeuroDiet
Мука кокосовая (100г)
100г
39 г
100г
Шиповник свежий (100г)
100г
24 г
100г
Пицца Вегетарианская (целая)
960г
16 г
960г
Пицца с грибами (целая)
960г
16 г
960г
Чечевица (варёная, 200г)
200г
15.6 г
200г
Маш (варёный, 200г)
200г
15.6 г
200г
Чёрная фасоль (варёная, 200г)
200г
15 г
200г
Маш варёный (200г)
200г
15 г
200г
Попкорн солёный (100г)
100г
14 г
100г
Авокадо (1 шт, 200г)
1 шт (200г)
13.4 г
1 шт (200г)
💡 Интересные факты
- Клетчатка не даёт калорий, но занимает объём в желудке
- Растворимая (овёс, яблоки) снижает холестерин, нерастворимая (отруби) улучшает стул
- 90% россиян не добирают норму клетчатки
- Лидеры: отруби (43 г/100г), чиа (34 г), малина (8 г/стакан)
- Увеличивать потребление нужно постепенно, с водой
Другие нутриенты
Отслеживайте Клетчатка с NeuroDiet
Открыть приложение