Правильное питание — такая же важная часть тренировочного процесса, как и сами упражнения. Ключевой нутриент для спортсменов — белок: он необходим для восстановления и роста мышечных волокон. Оптимальное потребление белка для тех, кто регулярно тренируется, составляет 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. При этом важно не только общее количество, но и распределение в течение дня: исследования показывают, что приём 20–40 г белка каждые 3–4 часа обеспечивает максимальный мышечный синтез. Лучшие источники — курица, рыба, яйца, творог, бобовые и соевые продукты.

Питание до и после тренировки играет особую роль. За 1,5–2 часа до занятия рекомендуется съесть полноценный приём пищи, содержащий сложные углеводы и белок: например, овсянку с бананом и яйцом или куриную грудку с рисом. Углеводы обеспечат энергию для интенсивной работы, а белок предотвратит разрушение мышц. После тренировки (в течение 1–2 часов) важно восполнить запасы гликогена и запустить восстановление: подойдёт творог с фруктами, протеиновый коктейль с бананом или рыба с картофелем. Не забывайте о воде: потеря даже 2% массы тела от обезвоживания снижает работоспособность на 10–20%.

Что касается спортивных добавок, большинство из них не являются необходимыми при сбалансированном питании. Три добавки с наиболее сильной доказательной базой: креатин моногидрат (5 г в день для увеличения силы и мощности), кофеин (3–6 мг/кг массы тела за 30–60 минут до тренировки для повышения выносливости) и протеиновые порошки (удобный способ добрать белок, если его не хватает из обычной пищи). Витамин D и омега-3 жирные кислоты также могут быть полезны, особенно в зимние месяцы. NeuroDiet помогает отслеживать баланс макронутриентов и контролировать потребление белка в привязке к вашему графику тренировок.