Введение: зачем нужны рейтинги продуктов

Современный потребитель сталкивается с тысячами продуктов на полках магазинов, и разобраться в их составе бывает непросто. Длинные списки ингредиентов, мелкий шрифт, маркетинговые уловки вроде «натуральный» или «без добавок» — всё это создаёт информационный шум. Именно для того, чтобы упростить выбор, были разработаны системы рейтингов продуктов питания. Они переводят сложную информацию о составе в простую и наглядную шкалу, понятную каждому покупателю.

Три наиболее распространённые и научно обоснованные системы — это Nutri-Score, NOVA и гликемический индекс (ГИ). Каждая из них оценивает продукт с разных сторон: пищевую ценность, степень переработки и влияние на уровень сахара в крови. Вместе они дают комплексную картину качества продукта. NeuroDiet показывает все три рейтинга для каждого продукта в базе данных, что делает осознанный выбор максимально удобным.

В этой статье мы подробно разберём каждую систему: как она работает, на какие факторы опирается, какие у неё ограничения — и, главное, как применять эти знания на практике при покупке и планировании рациона. Вы узнаете, почему один и тот же продукт может получить высокую оценку по одной шкале и низкую по другой, и как правильно интерпретировать такие расхождения.

Nutri-Score: цветовая шкала пищевой ценности

Как рассчитывается Nutri-Score

Nutri-Score — это система оценки пищевой ценности продуктов, разработанная французскими учёными и внедрённая в 2017 году. Она присваивает каждому продукту оценку от A (наиболее полезный) до E (наименее полезный) с соответствующей цветовой маркировкой: A — тёмно-зелёный, B — светло-зелёный, C — жёлтый, D — оранжевый, E — красный. Система используется уже в семи европейских странах и рекомендована ВОЗ как инструмент для борьбы с ожирением.

Расчёт основан на балансе «негативных» и «позитивных» компонентов в 100 г продукта. К негативным относятся: калорийность (энергетическая ценность), насыщенные жиры, сахара и натрий (соль). За каждый из них начисляются штрафные баллы от 0 до 10. К позитивным относятся: содержание клетчатки, белка, фруктов, овощей, бобовых и орехов. За них начисляются бонусные баллы от 0 до 5. Итоговый балл = сумма негативных минус сумма позитивных. Чем ниже итоговый балл, тем выше оценка (A — лучшая).

Например, свежее яблоко получит Nutri-Score A благодаря низкой калорийности, отсутствию насыщенных жиров и высокому содержанию клетчатки. А сладкая газировка получит E из-за высокого содержания сахара при полном отсутствии полезных компонентов. Оливковое масло, несмотря на высокую калорийность, получает C, потому что содержит преимущественно ненасыщенные жиры и не штрафуется за насыщенные.

Ограничения Nutri-Score

Nutri-Score не идеален. Главное ограничение — он сравнивает продукты по 100 г, а не по порции. Это может вводить в заблуждение: например, оливковое масло (используется по 10–15 мл) и йогурт (используется по 150–200 г) сравниваются в одинаковых объёмах, хотя реальное потребление различается в разы. Кроме того, система не учитывает степень переработки продукта, наличие добавок и витаминный состав.

Другая проблема — Nutri-Score не различает типы сахаров. Натуральный сахар в фруктах и добавленный сахар в конфетах штрафуются одинаково, хотя их влияние на организм различается. Именно поэтому чистый фруктовый сок может получить оценку C или даже D — несмотря на содержание витаминов, высокая концентрация фруктозы повышает штрафные баллы. Аналогично, сыр часто получает D из-за насыщенных жиров, хотя является ценным источником кальция и белка.

Классификация NOVA: степень переработки

Четыре группы NOVA

Классификация NOVA, разработанная бразильскими учёными из Университета Сан-Паулу, подходит к оценке продуктов с принципиально иной стороны — она оценивает не питательную ценность, а степень промышленной переработки. Система делит все продукты на четыре группы, от необработанных до ультрапереработанных.

NOVA 1 — Необработанные или минимально обработанные продукты. Это продукты в их естественном виде или подвергшиеся минимальной обработке для сохранения и безопасности: свежие фрукты и овощи, крупы, мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, замороженные овощи без добавок. Они составляют основу здорового рациона.

NOVA 2 — Кулинарные ингредиенты. Продукты, извлечённые из группы 1 путём прессования, рафинирования или помола: растительные масла, сливочное масло, сахар, мука, соль, крахмал. Сами по себе они редко употребляются в пищу, но используются для приготовления блюд.

NOVA 3 — Обработанные продукты. Продукты группы 1, модифицированные с помощью ингредиентов группы 2: консервированные овощи и бобовые, солёные орехи, вяленое мясо, сыры, хлеб на простой закваске. Они сохраняют узнаваемую структуру исходного продукта и содержат 2–3 ингредиента.

NOVA 4 — Ультрапереработанные продукты (УПП). Промышленные формулы из пяти и более ингредиентов, часто содержащие вещества, которых не бывает на домашней кухне: гидрогенизированные жиры, модифицированный крахмал, красители, эмульгаторы, усилители вкуса. Примеры: газировка, чипсы, колбасные изделия, растворимая лапша, промышленная выпечка, большинство снэков и готовых завтраков.

Почему NOVA важна

Многочисленные эпидемиологические исследования связывают высокое потребление ультрапереработанных продуктов (NOVA 4) с повышенным риском ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и некоторых видов рака. Французское когортное исследование NutriNet-Santé (более 100 000 участников) показало, что увеличение доли УПП в рационе на 10% сопровождается ростом риска смертности от всех причин на 14%. Бразильское исследование выявило, что люди, потребляющие более 30% калорий из УПП, имеют на 62% больший риск ожирения.

Механизмы вреда УПП многообразны. Во-первых, они часто имеют высокую энергетическую плотность при низкой пищевой ценности — много калорий, мало витаминов и клетчатки. Во-вторых, они разработаны для максимального вкусового удовольствия (сочетание сахара, жира и соли), что ведёт к перееданию. В-третьих, они содержат добавки, влияние которых на микробиом кишечника и воспалительные процессы пока до конца не изучено. В-четвёртых, они вытесняют из рациона цельные продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами.

Гликемический индекс: влияние на уровень сахара

Что такое ГИ и как его измеряют

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови после употребления. Шкала основана на сравнении с эталоном — чистой глюкозой, которой присвоен ГИ = 100. Продукты с ГИ ниже 55 считаются низкогликемическими, 56–69 — среднегликемическими, 70 и выше — высокогликемическими.

Для измерения ГИ группе добровольцев дают порцию продукта, содержащую 50 г усвояемых углеводов, и в течение двух часов измеряют уровень глюкозы в крови. Площадь под кривой глюкозы сравнивается с площадью после приёма 50 г чистой глюкозы. Чем быстрее и выше поднимается сахар — тем выше ГИ. Белый хлеб имеет ГИ около 75, варёный картофель — 78, овсянка — 55, яблоко — 36, чечевица — 32.

Связанный показатель — гликемическая нагрузка (ГН), которая учитывает не только скорость, но и количество углеводов в типичной порции. ГН = (ГИ × количество углеводов в порции) / 100. Арбуз имеет высокий ГИ (76), но низкую ГН (5 на порцию 120 г), потому что содержит мало углеводов — в основном воду. Это делает ГН более практичным показателем для реального планирования питания.

Практическое значение ГИ

Продукты с низким ГИ обеспечивают плавное и продолжительное поступление энергии, помогают дольше сохранять чувство сытости и стабилизируют настроение. Они особенно важны для людей с диабетом или инсулинорезистентностью, но полезны всем. Высокогликемические продукты вызывают резкий подъём, а затем падение сахара в крови — «сахарные горки», которые сопровождаются приливами голода, раздражительностью и усталостью.

Важно помнить, что ГИ продукта зависит от способа приготовления (варёная морковь имеет ГИ выше, чем сырая), сочетания с другими продуктами (белок и жир замедляют всасывание углеводов), степени зрелости (зелёный банан — ГИ 30, спелый — ГИ 62) и даже температуры (охлаждённый рис и картофель имеют ГИ ниже, чем горячие, благодаря образованию резистентного крахмала).

Как совмещать три системы рейтингов

Каждая система оценивает продукт с разных сторон, и наилучший результат даёт их совместное использование. Идеальный продукт — это Nutri-Score A, NOVA 1, низкий ГИ: например, свежая брокколи, чечевица, гречка, яблоко. Но в реальной жизни приходится находить баланс.

Вот несколько практических правил для использования рейтингов при покупках:

  • Основа рациона — NOVA 1–2: старайтесь, чтобы не менее 70–80% калорий приходилось на необработанные и минимально обработанные продукты.
  • Сравнивайте аналоги по Nutri-Score: при выборе между двумя йогуртами, двумя хлебами или двумя хлопьями отдавайте предпочтение варианту с более высокой оценкой.
  • Учитывайте ГИ при планировании приёмов пищи: сочетайте высокогликемические продукты с белком, жиром или клетчаткой, чтобы снизить общую гликемическую нагрузку.
  • Не абсолютизируйте одну систему: оливковое масло имеет Nutri-Score C, но это полезный продукт группы NOVA 2. Цельнозерновой хлеб — NOVA 3, но Nutri-Score A.
  • Читайте этикетки дополнительно: рейтинги не заменяют список ингредиентов. Проверяйте наличие добавленного сахара, транс-жиров и незнакомых добавок.

Как NeuroDiet помогает использовать рейтинги

NeuroDiet интегрирует все три системы оценки в карточку каждого продукта. На странице продукта вы увидите цветной значок Nutri-Score (A–E), номер группы NOVA (1–4) с пояснением и гликемический индекс с цветовой индикацией (зелёный — низкий, жёлтый — средний, красный — высокий). Это позволяет за секунду оценить качество продукта по всем трём параметрам.

В каталоге продуктов вы можете фильтровать по рейтингам: например, показать только продукты с Nutri-Score A и B, или только NOVA 1. Это удобно при составлении списка покупок или планировании меню. В дневнике питания NeuroDiet показывает средневзвешенный Nutri-Score и долю ультрапереработанных продуктов за день — так вы видите общую картину качества рациона, а не только калории и макронутриенты.

Рейтинги продуктов — это не приговор, а инструмент навигации. Используйте их как компас, а не как строгие правила. Здоровое питание — это не идеальные оценки каждого продукта, а устойчивые привычки, основанные на осознанном выборе.