БЖУ калькулятор — расчёт белков, жиров, углеводов
Рассчитайте свою суточную норму калорий и БЖУ онлайн по клинически проверенной формуле Миффлина — Сан-Жеора. Бесплатно и за 10 секунд.
Рассчитайте свою норму БЖУ
Введите свои данные — калькулятор покажет суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов.
Ваша суточная норма
Расчёт по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Для точного трекинга используйте NeuroDiet.
Как работает формула расчёта БЖУ
Научное обоснование расчётов нашего БЖУ калькулятора.
Формула Миффлина — Сан-Жеора
Разработана в 1990 году и признана Американской диетологической ассоциацией наиболее точной для расчёта базального метаболизма (BMR). Учитывает вес, рост, возраст и пол.
Муж: BMR = 10 x вес + 6.25 x рост - 5 x возраст + 5
Жен: BMR = 10 x вес + 6.25 x рост - 5 x возраст - 161
Белки
Основной строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма — 25-30% от суточной калорийности. 1 г белка = 4 ккал. Важны для восстановления тканей и иммунитета.
Жиры
Необходимы для усвоения витаминов A, D, E, K, синтеза гормонов и здоровья клеток. Рекомендуемая норма — 25-30% от калорийности. 1 г жиров = 9 ккал. Нельзя снижать ниже 20%.
Углеводы
Главный источник энергии для мозга и мышц. Рекомендуемая норма — 40-50% от калорийности. 1 г углеводов = 4 ккал. Предпочтительны сложные углеводы: крупы, овощи, цельнозерновой хлеб.
Примеры рационов по БЖУ
Конкретные блюда для разных целей — все есть в базе NeuroDiet.
Высокобелковый рацион
Для набора мышечной массы
- Куриная грудка — 31 г белка / 100 г
- Творог 5% — 18 г белка / 100 г
- Яйца (2 шт.) — 13 г белка
- Гречка — 13 г белка / 100 г
- Тунец — 26 г белка / 100 г
Низкоуглеводный рацион
Для похудения
- Лосось — 0 г углеводов
- Авокадо — 2 г углеводов / 100 г
- Брокколи — 4 г углеводов / 100 г
- Сыр — 1 г углеводов / 100 г
- Оливковое масло — 0 г углеводов
Сбалансированный рацион
Для поддержания веса
- Овсянка с ягодами — 350 ккал
- Борщ с мясом — 250 ккал
- Гречка с курицей — 400 ккал
- Овощной салат — 120 ккал
- Кефир 1% — 80 ккал / стакан
Частые вопросы о расчёте БЖУ
Ответы на популярные вопросы о калькуляторе БЖУ.
БЖУ — это аббревиатура для белков, жиров и углеводов — трёх основных макронутриентов, необходимых организму. Белки строят мышцы, жиры поддерживают гормональный фон, углеводы дают энергию.
Формула рассчитывает базальный метаболизм (BMR). Для мужчин: BMR = 10 x вес + 6.25 x рост - 5 x возраст + 5. Для женщин: BMR = 10 x вес + 6.25 x рост - 5 x возраст - 161. Затем BMR умножается на коэффициент активности для получения TDEE.
Рекомендуемая норма белка — 0.8-1.0 г на кг веса для обычного человека. При активных тренировках — 1.2-2.0 г на кг. Наш БЖУ калькулятор рассчитает точную норму с учётом вашей цели.
Для похудения рекомендуется: 30% белков, 25% жиров, 45% углеводов от общей калорийности с дефицитом 15-20% от TDEE. Важно не снижать жиры ниже 20% для поддержания гормонального баланса.
Калькулятор NeuroDiet использует клинически проверенную формулу Миффлина — Сан-Жеора, учитывает 5 уровней активности и 3 цели. Результат включает калории и точное распределение БЖУ в граммах. А в приложении NeuroDiet можно отслеживать реальное потребление по фото.
Отслеживайте свой БЖУ автоматически
Используйте NeuroDiet для ежедневного контроля калорий и БЖУ. Просто фотографируйте еду.
Начать бесплатно